Keto adaptacja jest kluczowym dla powodzenia diety ketogenicznej etapem tej diety. Warto wiedzieć o niej jak najwięcej, by odpowiednio przygotować się do tego wymagającego czasu – w końcu to od niego zależy, jak przebiegać będzie nasze dalsze życie na keto. Zapraszamy do naszego kompendium wiedzy o adaptacji do diety ketogenicznej!
Co znajdziesz w artykule:
Keto adaptacja - co to takiego?
Adaptacja do diety ketogenicznej jest fazą diety keto, podczas której nasz organizm musi nauczyć się efektywnej pracy na ketozie. Jest ona w końcu dla niego nowym stanem metabolicznym, z którym nie miał do tej pory do czynienia.
Ketoza osiągana jest przez stosowanie zasad diety ketogenicznej, które opierają się na spożywaniu trzech makroskładników – tłuszczów, białka i węglowodanów – w odpowiednich proporcjach. Konsekwencją przestrzegania tego rodzaju diety jest zwiększenie stężenia ciał ketonowych we krwi.
Ciała ketonowe, czyli ketony, to metabolity tłuszczu, które w normalnych warunkach produkowane są w niewielkich ilościach w naszej wątrobie. Ketoza wzmaga ich produkcję i sprawia, że ich stężenie we krwi staje się większe niż glukozy. Po wejściu w ten stan organizm musi nauczyć się wykorzystywania tłuszczów jako podstawowego źródła energii, którym na diecie tradycyjnej są węglowodany. To właśnie jest keto adaptacja.
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
Ile trwa adaptacja do diety ketogenicznej?
Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z dietą ketogeniczną zastanawia się: “po ilu dniach osiągnę stan ketozy? Ile trwa keto adaptacja?” Odpowiedzi na te pytania są różne i zależą przede wszystkim od osobistych predyspozycji.
Ketoza powinna zagościć w naszym organizmie po kilku dniach przestrzegania zasad diety ketogenicznej (aby upewnić się, że ten czas nadszedł, warto wykonać pomiar ciał ketonowych), a adaptacja do ketozy zazwyczaj zajmuje około czterech tygodni (choć niektórzy przechodzą ją w dwa tygodnie, a inni – w sześć). Przyspieszanie procesów wchodzenia w ketozę i samej adaptacji jest rzecz jasna możliwe, jednak osobom początkującym, bez doświadczenia w życiu na keto zalecamy zwrócenie większej uwagi na swoje bezpieczeństwo i zdrowie niż szybkie tempo.
Dlaczego adaptacja na keto jest tak ważna?
Adaptacja do ketozy jest kluczowa dla diety ketogenicznej, ponieważ to od jej powodzenia zależy, czy nasz organizm nauczy się efektywnej pracy z tłuszczami w roli swojego paliwa. Dopiero po zakończeniu tego specyficznego etapu przejściowego, jakim jest adaptacja na keto, możemy rozpocząć redukcję (w przypadku odchudzającej diety ketogenicznej) lub po prostu korzystać z dobroczynnego działania ketozy na nasze zdrowie.
Możliwe efekty diety ketogenicznej to między innymi:
- obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
- obniżenie nadciśnienia tętniczego,
- odwrócenie stanu przedcukrzycowego, a niekiedy nawet samej cukrzycy, redukcja insulinooporności,
- regulacja i zmniejszenie apetytu,
- zwiększenie poziomu energii w ciągu dnia i zapewnienie stałego jej poziomu.
⚠️ Uwaga! Dieta keto bez adaptacji nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów, a nawet może być niebezpieczne dla naszego zdrowia – w szczególności jeśli nie mamy doświadczenia w intencjonalnym wchodzeniu i wychodzeniu z ketozy.
Adaptacja na keto jest szczególnie ważna dla osób, które po raz pierwszy wchodzą w stan ketozy, a także dla kobiet (ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń równowagi hormonalnej).
Jak przebiega keto adaptacja?
Wiele osób zastanawia się, jak zacząć adaptację keto – otóż wystarczy albo stopniowo ograniczyć ilość spożywanych każdego dnia węglowodanów, albo drastycznie zmniejszyć ją do wartości obowiązujących na diecie ketogenicznej.
Uznaje się, że sam proces adaptacji rozpoczyna się od wyczerpania zapasów związanego ze spożywaniem dużej ilości węglowodanów glikogenu (pochodnej glukozy, która ma zdolność wiązania wody). Jest to moment, w którym tracimy na wadze, nie zapominajmy jednak, że adaptacja do ketozy nie jest czasem spalania tkanki tłuszczowej. Stracone na początku diety kilogramy to nagromadzona w organizmie woda – rekordziści pozbywają się nawet kilku jej kilogramów!
Niestety, oprócz wymienionych wyżej pozytywnych efektów diety ketogenicznej musimy przygotować się na mniej przyjemne jej następstwa, z którymi związana jest adaptacja na keto. Nie ma się czego bać – objawy keto adaptacji nie występują u wszystkich, są w większości przemijające, a do tego ich pozytywną stroną jest jasna informacja, że podejmowane przez nas działania nakierowane na wejście i utrzymywanie stanu ketozy w organizmie dają spodziewane rezultaty.
Do objawów tych zaliczamy między innymi:
- bóle i zawroty głowy,
- mgłę mózgową, problemy z koncentracją, rozdrażnienie,
- zmęczenie, uczucie osłabienia,
- zaburzenia snu,
- bóle i skurcze mięśni,
- podwyższoną temperaturę ciała,
- różnego rodzaju problemy trawienne,
- zwiększenie potliwości oraz ilości wydalanego moczu, a także częstotliwości wizyt w toalecie,
- charakterystyczny, nieprzyjemny zapach z ust (tak zwany oddech acetonowy),
- zmniejszenie tolerancji na alkohol.
⚠️ Uwaga! Specyficznym dla czasu adaptacji do ketozy zjawiskiem jest keto grypa – zespół objawów przypominających prawdziwą grypę. Na szczęście nie dotyka on każdej osoby, która przechodzi na keto, a jeśli już nas dopadnie, możemy skutecznie łagodzić jego symptomy. Co ważne, można mu także zapobiegać – przede wszystkim stosując odpowiednią dietę.
Keto adaptacja - co na niej jeść?
Ogólne zasady diety ketogenicznej przewidują spożywanie makroskładników w następujących proporcjach:
- około 75% przyjmowanych na co dzień kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów,
- około 20% – z białka,
- 5% lub mniej – z węglowodanów.
Pamiętajmy przy tym, że adaptacja do diety ketogenicznej jest czasem zwiększonego obciążenia dla przechodzącego przez wiele przeróżnych zmian organizmu. By mógł się on do nich przystosować, jadłospis keto adaptacji powinien uwzględniać nieco większą (około 80% przyjmowanych każdego dnia kalorii) zawartość zdrowych tłuszczów. Takie rozwiązanie stosuje się, ponieważ nasz organizm potrzebuje w czasie adaptacji większej ilości składników odżywczych i energii, a:
- 1 g tłuszczu to 9 kcal,
- 1 g białka to 4 kcal,
- 1 g węglowodanów to 4 kcal,
co udowadnia jedynie, że tłuszcze są świetnym źródłem energii i dodatkowo wspierają proces wchodzenia w ketozę.
Z powodu zwiększonych potrzeb energetycznych organizmu adaptacja do ketozy nie jest czasem, w którym wprowadzamy deficyt kaloryczny. To keto po adaptacji (czyli keto redukcja) może być czasem tracenia zbędnych kilogramów, sama adaptacja nie ma tego na celu i wprowadzanie dodatkowego obciążenia organizmu w postaci deficytu jest w jej czasie zwyczajnie niepotrzebne i niebezpieczne.
Jakie zatem są produkty dozwolone na keto adaptacji? Należy dbać o to, by były one:
- pożywne, bogate w zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze,
- ubogie w węglowodany – podstawowym źródłem węglowodanów powinny być dla nas bogate w witaminy warzywa,
- nieprzetworzone, pochodzące z pewnych źródeł i najlepiej ekologiczne,
- możliwie najwyższej jakości.
Do popularnych produktów na adaptacji zaliczymy zatem tłuste części mięs, tłuste ryby, jaja, buliony warzywne i na kościach, orzechy, ubogie w węglowodany warzywa. Do potraw często dodaje się masło, oleje czy bogate w zdrowe tłuszcze dressingi. Popularnym wyborem jest także kawa kuloodporna, czyli bulletproof coffee.
Szczególnie istotnym elementem diety ketogenicznej jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnianie elektrolitów. Elektrolity (sód, wapń, magnez, potas) nie tylko zapewniają naszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie, ale pomagają również w złagodzeniu objawów keto grypy. Niekiedy pozwalają nam nawet całkowicie jej uniknąć. Możemy ich sobie dostarczać wraz z dietą (wybierając bogate w nie produkty) lub skorzystać z odpowiednich suplementów (tabletek, produktów rozpuszczalnych w wodzie, napojów elektrolitowych bez cukru).
Dieta to oczywiście nie wszystko. Pożywne posiłki i odpowiedni plan żywieniowy muszą być uzupełnione przez inne aspekty zdrowego trybu życia:
- wyjątkowo ważny podczas adaptacji odpoczynek, higienę snu, relaks,
- unikanie stresu,
- aktywność fizyczną o lekkim lub średnim nasileniu – nie należy się do niej zmuszać, a tym bardziej forsować (zwłaszcza w obliczu złego samopoczucia), jednak warto wprowadzić ją do swojego codziennego życia.
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
Dieta ketogeniczna po adaptacji
Kiedy proces keto adaptacji zostanie zakończony sukcesem, możemy przejść do kolejnego etapu diety ketogenicznej. Zmienia się wówczas preferowany podczas adaptacji rozkład makroskładników do wartości typowych przy redukcji lub przy klasycznej diecie ketogenicznej.
W przypadku diety odchudzającej po zakończeniu adaptacji czeka nas etap keto redukcji, na którym to wprowadza się dostosowany do celu i osobistych predyspozycji deficyt kaloryczny umożliwiający tracenie na wadze w zdrowym tempie 0,5-1 kg tygodniowo.
Jeśli nie rozpoczęliśmy diety ketogenicznej z myślą o utracie zbędnych kilogramów, zakończenie adaptacji pozwala nam na rozpoczęcie klasycznej diety ketogenicznej bez wprowadzania deficytu kalorycznego.
Dieta keto i adaptacja bez tajemnic
Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć dietę ketogeniczną – ograniczenie ilości spożywanych każdego dnia węglowodanów i keto adaptacja to najlepsza odpowiedź. Oczywiście przejście na keto musi zostać poprzedzone zdobyciem wiedzy na temat tego sposobu odżywiania się, jak również odpowiednimi badaniami stanu zdrowia. Warto mieć także przygotowany jadłospis keto adaptacji – jeśli nie chcesz układać go samodzielnie, zachęcamy do skorzystania z pomocy doświadczonego i dyplomowanego dietetyka! Specjaliści z Jestem Keto przygotowali dla Ciebie keto dietę online. Dzięki nam przejdziesz keto adaptację w zdrowy i bezpieczny sposób!
