Ciesząca się coraz większą popularnością dieta niskowęglowodanowa często bywa mylona z dietą ketogeniczną. A może tak naprawdę to jedno i to samo? Dziś postaramy się rozwiać wszystkie wątpliwości, jakie wzbudza temat “dieta low carb a keto”, a także zajmiemy się specyficznym rodzajem diety niskowęglowodanowej, czyli dietą LCHF.
Co znajdziesz w artykule:
Na czym polega dieta low carb?
Dieta niskowęglowodanowa, zwana czasem dietą niskowęglową lub low carb, to dieta opierająca się na spożywaniu mniejszej niż ma to miejsce na diecie tradycyjnej ilości węglowodanów każdego dnia. W zależności od tej ilości oraz innych przyjętych zasad, na przykład ograniczenia liczby przyjmowanych kalorii lub jego braku, dieta taka może być mniej lub bardziej restrykcyjna.
Szczególnym rodzajem diety niskowęglowodanowej jest nie tylko dieta ketogeniczna, ale również zdobywająca coraz większą popularność dieta LCHF – Low Carb High Fat (dosłownie “mało węglowodanów, dużo tłuszczów”). Oprócz niskiego spożycia węglowodanów zwraca się na niej uwagę na stosunkowo wysokie spożycie zdrowych tłuszczów, co sprawia, że jej menu przypomina nieco keto jadłospis.
Dieta niskowęglowodanowa a rozkład makro
Aby dostrzec różnice między dietą tradycyjną a różnego rodzaju dietami niskowęglowodanowymi warto najpierw dowiedzieć się, jak wygląda dieta uznawana za tradycyjną. W tym celu powinniśmy poznać pojęcie RWS – to Referencyjne Wartości Spożycia, dawniej określane jako wskazane dzienne spożycie (Guideline Daily Amount, GDA).
RWS to wskaźniki określające, jakie ilości poszczególnych składników odżywczych powinny być dostarczane organizmowi każdego dnia, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe u dorosłego człowieka. Dane na ich temat możemy spotkać na przykład na etykietach produktów spożywczych. Przyjmujemy, że ustanowione przez Instytut Żywności i Żywienia RWS w diecie tradycyjnej przedstawiają się następująco:
- węglowodany stanowią około 45-65% spożywanych każdego dnia kalorii,
- tłuszcze stanowią około 20-35% spożywanych każdego dnia kalorii,
- białko stanowi około 10-20% spożywanych każdego dnia kalorii.
⚠️ Uwaga! Wartości te są umowne – wskaźniki RWS krytykowane bywają za bardzo ogólne podejście do kwestii odżywiania się, które nie uwzględnia specjalnych potrzeb niektórych osób, na przykład tych wyjątkowo aktywnych fizycznie. Mimo to warto wiedzieć, jak przedstawia się tak zwana tradycyjna dieta. Jak widzimy, główną rolę pełnią w niej węglowodany.
To, jak będzie wyglądać nasz stosunek makroskładników, a co za tym idzie – jadłospis low carb, zależy od restrykcyjności tego typu diety. Przyjmujemy, że aby dieta mogła zostać uznana za low carb, nasze spożycie węglowodanów powinno znajdować się na poziomie 10-20% przyjmowanych dziennie kalorii. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym mniej węglowodanów w diecie – najbardziej restrykcyjne diety, w tym keto, bazują na spożyciu węglowodanów wynoszącym około 5-10% przyjmowanych dziennie kalorii. Jest to ogromna różnica w stosunku do diety tradycyjnej!
W przypadku białka i tłuszczów na low carb wiele zależy od celu naszej diety. Osoby, które regularnie podejmują aktywność fizyczną, powinny spożywać nawet 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, aby zapewnić swoim mięśniom prawidłową pracę i zapobiec ewentualnej utracie masy mięśniowej nawet na dietach nastawionych na utratę wagi.
Dokładny rozkład makroskładników powinien zostać ustalony na podstawie naszych osobistych predyspozycji i celów, a także formy diety, jaka najbardziej nam odpowiada. Przykłady tego typu rozkładów mogą wyglądać następująco:
- mało restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa: 20% dziennie spożywanych kalorii to węglowodany, 25% – białko, 55% – tłuszcze,
- bardziej restrykcyjna dieta LCHF: 15% – węglowodany, 25% – białko, 65% – tłuszcze,
- najbardziej restrykcyjna dieta keto: 5% – węglowodany, 20% – białko, 75% – tłuszcze.
Miejmy na uwadze, iż dieta low carb z dziennym spożyciem tłuszczów na poziomie niższym niż 50% spożywanych każdego dnia kalorii to już nie dieta LCHF, a LCMF (Low Carb Moderate Fat, czyli mało węglowodanów, umiarkowanie dużo tłuszczów).
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page -
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
Dieta niskowęglowodanowa a keto
Czy dieta niskowęglowodanowa to to samo, co keto? Nie. Choć dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, nie każda dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa to keto. Podobnie nie każda dieta LCHF to dieta ketogeniczna.
Wszystkie diety opierające się o ideę spożywania stosunkowo niewielkiej ilości węglowodanów każdego dnia są do siebie nieco podobne. Jednak jadłospis diety keto stworzony jest z myślą o konkretnym celu, jakim jest ketoza – wejście w nią i jej utrzymywanie. Keto jadłospis przypomina inne jadłospisy low carb pod względem preferowanych produktów:
- powinny być one świeże, nieprzetworzone, najlepiej sezonowe i ekologiczne,
- ich jakość powinna być najwyższa, na jaką możemy sobie pozwolić,
- powinny one pochodzić z pewnych źródeł, najlepiej lokalnych,
- powinny być one pożywne i dostarczać nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także odpowiednio dużo błonnika pokarmowego,
- spożywać powinniśmy zdrowe tłuszcze (nasycone, jednonienasycone, naturalne wielonienasycone) oraz dobrze przyswajalne białko wysokiej jakości,
- źródła węglowodanów powinny odznaczać się wysoką zawartością witamin i minerałów,
- powinniśmy także dbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu oraz uzupełnianie elektrolitów.
Zasady diety ketogenicznej oparte są o spożywanie bardzo niewielkiej ilości węglowodanów i dużej ilości zdrowych tłuszczów każdego dnia. To odpowiednie proporcje makroskładników są kluczową kwestią odróżniającą keto od innych diet bazujących na niskim spożyciu węglowodanów.
Dla lepszego zobrazowania restrykcyjności diety ketogenicznej możemy powołać się na przedstawione wyżej proporcje makroskładników. Zasady diety ketogenicznej w większości przypadków przekładają się na spożywanie 15-30 g węglowodanów każdego dnia, jednak wiele osób spożywa ich nieco więcej (nawet około 50 g dziennie) ze względu na podejmowaną aktywność fizyczną. Jadłospis low carb, którego nie stosuje się w celu wejścia w ketozę, przewiduje spożywanie nawet 100-150 g węglowodanów każdego dnia.
Dieta LCHF a ketogeniczna
Podobnie jak ogólnie pojmowana dieta low carb, również dieta LCHF nie jest stosowana w celu wejścia w stan ketozy. Warto zaznaczyć, że mimo zbliżonych do keto zasad dieta LCHF nie jest dietą, której początkowa faza to keto adaptacja – mimo to również ją można zacząć podobnie jak dietę ketogeniczną, czyli albo od drastycznego, albo stopniowego ograniczenia ilości przyjmowanych każdego dnia węglowodanów.
Którą dietę wybrać?
Z pewnością wiesz już, na czym polega dieta keto i dla kogo jest odpowiednia. Przypomnijmy jednak, że w przypadku tego rodzaju diety głównym elementem pozytywnego oddziaływania na nasz stan zdrowia i figurę jest ketoza – niestety, nie każdy powinien wchodzić w ten specyficzny stan metaboliczny.
Osoby posiadające przeciwwskazania do diety keto często wybierają bezpieczniejszą dla siebie opcję, jaką jest dieta niskowęglowodanowa. Dzieje się tak ze względu na fakt, że nie jest ona związana z wchodzeniem w stan ketozy, nie jest również aż tak restrykcyjna.
Dużą popularnością wśród osób z doświadczeniem w życiu na keto cieszy się stosowanie diety low carb i bardziej restrykcyjnej diety ketogenicznej wymiennie. Przeplatanie tych dwóch diet może przebiegać następująco:
- przeplatanie okresów stosowania keto i low carb – taka opcja jest popularna zwłaszcza wśród osób, którym nie służy długotrwałe pozostawanie w ketozie lub są bardzo aktywne latem, ale mniej aktywne zimą (umożliwia im na przykład większe spożycie świeżych owoców w sezonie letnim, a następnie wchodzenie w ketozę w okresie zimowym),
- przejście z diety low carb na keto – dla wielu osób łatwiejsza jest wówczas keto adaptacja,
- przejście z diety keto na low carb – stosowane zazwyczaj po osiągnięciu obranych wcześniej celów, takie rozwiązanie sprawia, że utrzymanie wypracowanych na keto efektów jest łatwiejsze.
⚠️ Uwaga! Nawet jeśli nie interesuje nas wchodzenie w ketozę, tylko sam sposób odżywiania się zgodny z dietą low carb, przed jej podjęciem warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą z zakresu diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej. Istnieje wiele przeciwwskazań, które obowiązują w przypadku diety ketogenicznej, ale nie diet niskowęglowodanowych w ogóle, jednak niekiedy po prostu warto powstrzymać się przed przejściem na którąkolwiek z tych diet. Podstawą do podjęcia ostatecznej decyzji w tym zakresie powinny być kompleksowe badania stanu zdrowia oraz opinia specjalisty, w szczególności w przypadku osób borykających się z różnymi chorobami lub skłonnościami do nich.
Dieta keto czy low carb? A może dieta keto online? Wiemy, co wybrać!
Mamy nadzieję, że teraz dobrze wiesz już, czym jest dieta niskowęglowodanowa i dla kogo jest ona najlepszym rozwiązaniem. Jeżeli wciąż nie wiesz, która dieta będzie dla Ciebie odpowiednia i jak uzyskać najlepsze wyniki, zapoznaj się z naszą ofertą. Nasi dietetycy z Jestem Keto z radością wybiorą dla Ciebie plan żywieniowy, który będzie dostosowany do Twoich potrzeb i celów, a także będzie bezpieczny, efektywny i przyjemny w zastosowaniu. Przekonaj się już dziś, czy dieta keto online to coś dla Ciebie – a my z radością Ci pomożemy!
