Wiele osób decydujących się na przejście na dietę ketogeniczną dąży do utraty wagi, czemu służyć ma keto redukcja. Czy jest to jednak forma diety, od której powinniśmy rozpocząć życie na keto? Co jest lepsze: keto adaptacja czy keto redukcja? Czym się one od siebie różnią? Warto znać odpowiedzi na te pytania jeszcze zanim w naszym życiu zagości nowa dieta odchudzająca – dlatego dziś postaramy się wyjaśnić kwestię redukcji i adaptacji raz na zawsze.
Co znajdziesz w artykule:
Fazy diety ketogenicznej
Większość osób przechodzących na dietę ketogenną chce pozbyć się zbędnych kilogramów, czyli interesuje je redukcja na diecie ketogenicznej. Należy jednak pamiętać, że dieta keto na odchudzanie nie składa się jedynie z redukcji, a dzieli się na kilka faz.
Istnieją różne podejścia do przedstawiania etapów diety. Preferowana przez nas maksymalnie uproszczona rozpiska faz diety ketogenicznej wygląda następująco:
- faza 1 – początkowa faza diety ketogenicznej – zerwanie z uzależnieniem organizmu od cukru przez stopniowe ograniczanie dziennej ilości, w jakiej się go spożywa, lub przez nagłe zerwanie z jego spożywaniem,
- faza 2 – keto adaptacja – adaptacja do ketozy, czyli nowego dla nas stanu metabolicznego organizmu, przystosowanie do efektywnej na nim pracy i wykorzystywania tłuszczów (a nie węglowodanów) jako źródła energii,
- faza 3 – keto redukcja – faktyczna keto dieta odchudzająca, której celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i utrata zbędnych kilogramów, trwa ona aż do osiągnięcia obranego wcześniej celu lub zadowalających rezultatów,
- faza 4 – utrzymywanie prawidłowej wagi ciała – utrzymywanie stanu ketozy bez deficytu kalorycznego lub wyjście z ketozy i zastosowaniu diety low carb.
Jak doskonale widać, fazy, z których składa się dieta keto na odchudzanie, następują w określonym porządku i wynikają jedna z drugiej.
⚠️ Uwaga! Dopóki adaptacja do ketozy nie zakończy się sukcesem, nie powinna rozpoczynać się redukcja na keto, czyli faktyczny proces tracenia na wadze.
Tylko przestrzegając zasad diety ketogenicznej i przechodząc po kolei przez etapy tego rodzaju diety zapewniamy sobie zdrowe i bezpieczne odchudzanie.
Mówiąc o bezpieczeństwie i odpowiednim tempie odchudzania nie sposób nie wspomnieć o tym, co powinniśmy jeść na diecie ketogenicznej. Pamiętajmy, że bez względu na fazę diety wybierać należy produkty:
- możliwie najlepszej jakości,
- bogate w zdrowe tłuszcze, ale również witaminy i składniki odżywcze,
- pochodzące z pewnych źródeł,
- najlepiej ekologiczne i wyprodukowane lokalnie,
- nieprzetworzone, pozbawione zbędnych dodatków i składników niepożądanych na keto.
Nawet w fazie faktycznego tracenia zbędnych kilogramów, jaką jest redukcja na keto, musimy spożywać posiłki, które zapewnią naszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. W razie potrzeby powinniśmy skorzystać z dostępnych na rynku suplementów. Odchudzanie pod żadnym pozorem nie może być dla organizmu procesem wycieńczającym – ma ono prowadzić nas do zdrowia, a nie wyniszczenia!
Oprócz odpowiedniej diety i kompleksowego planu żywieniowego dostosowanego do naszych potrzeb i predyspozycji, keto powinno wiązać się z innymi aspektami zdrowego trybu życia. Należą do nich przede wszystkim:
- higiena snu, relaks i odpoczynek,
- aktywność fizyczna,
- dbanie o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu i uzupełnianie elektrolitów.
Ostatnim aspektem diety ketogenicznej, o którym musimy pamiętać, jest regularna kontrola stanu naszego zdrowia:
- wykonywanie niezbędnych badań przed rozpoczęciem diety oraz w czasie jej trwania,
- regularne pomiary poziomu ciał ketonowych,
- reagowanie na zmiany w samopoczuciu czy inne sygnały płynące z ciała,
- identyfikowanie ewentualnych błędów żywieniowych i szybkie ich poprawianie.
Tylko dbając o zdrowy tryb życia jako całość możemy być pewni, że dieta ketogeniczna przyniesie nam osiągnięcie upragnionych celów, jak również zdrowie i dobry nastrój.
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
Czym jest keto adaptacja?
Adaptacja do diety ketogenicznej jest pierwszym po początkowym zerwaniu ze spożywaniem cukru etapem diety keto, przez który musi przejść każda osoba chcąca rozpocząć tego typu dietę.
Jak być może już wiesz, efektywne spalanie tłuszczu w diecie ketogenicznej możliwe jest dzięki specyficznemu stanowi metabolicznemu, w jaki wprowadzamy nasze ciało na tego rodzaju diecie – jest to tak zwana ketoza. Adaptacja do ketozy trwa zazwyczaj od dwóch do czterech tygodni i musi zostać zakończona sukcesem, aby dalsza dieta odchudzająca przebiegała bezpiecznie i wydajnie. Istnieją sposoby na przyspieszenie wchodzenia w ketozę, ale wiele zależy od naszych predyspozycji i dotychczasowych doświadczeń.
Ze względu na fakt, iż czas adaptacji – przystosowania organizmu do efektywnego wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii – jest wyjątkowo wymagający dla naszego ciała, keto jadłospis na adaptacji nie jest wzbogacony o deficyt kaloryczny. Mogłoby to stanowić zbyt duże obciążenie dla przechodzącego przez potężne zmiany organizmu, który dopiero przygotowuje się do procesu utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest to czas, w którym musimy dodać sobie pochodzącej z pożywnego jedzenia energii, a nie ją ograniczać!
Aby w naszym organizmie zagościła ketoza, musimy rzecz jasna zacząć stosować zasady diety ketogenicznej. W czasie adaptacji nasze ciało musi mieć także siłę do przystosowania się do tej nowej dla siebie sytuacji i sposobu działania, dlatego też keto jadłospis na adaptacji powinien być wyjątkowo odżywczy i jeszcze bogatszy w zdrowe tłuszcze niż standardowo pojmowana dieta ketogenna. Makro na keto adaptacji powinno zatem przedstawiać się następująco:
- około 80% przyjmowanych kalorii powinny stanowić zdrowe tłuszcze,
- około 15% – wysokiej jakości źródła białka,
- około 5% – węglowodany.
Popularnym posiłkiem na adaptacji jest bogaty w składniki odżywcze bulion warzywny lub na kościach. Wiele osób zwiększa ilość spożywanych na adaptacji tłuszczów przez wprowadzanie do diety dodatkowych porcji masła czy olejów, na przykład oleju MCT. Nie możemy także zapominać o konieczności dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości błonnika, który uchroni nas przed pojawiającymi się niekiedy przy adaptacji problemami trawiennymi.
Czym jest keto redukcja?
Każda faza odchudzającej diety ketogenicznej ma swój cel – redukcja na ketozie to czas, w którym naszym głównym celem jest faktyczne tracenie na wadze. Utrata wagi w poprzednich etapach diety keto związana jest z pozbywaniem się przez organizm zapasów glikogenu, a więc utratą wody, i nie jest równoznaczna z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Prawdziwe spalanie tłuszczu w diecie ketogenicznej rozpoczyna się dopiero po zakończeniu przejściowego procesu, jakim jest adaptacja do ketozy.
Nauczony efektywnego wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii organizm jest gotowy, by czerpać energię nie tylko z pożywienia, ale i zapasów tłuszczu zmagazynowanych w naszych brzuchach, udach czy biodrach – dlatego też zmniejszamy liczbę spożywanych każdego dnia kalorii, by zachęcić go do spalania odłożonej w organizmie tkanki tłuszczowej.
Redukcja na ketozie jest momentem, w którym wprowadzamy deficyt kaloryczny. Powinien być on dopasowany do naszego celu, osobistych predyspozycji i cech. Układając keto jadłospis na redukcji należy również pamiętać, że:
- 1 g tłuszczu to 9 kcal,
- 1 g węglowodanów to 4 kcal,
- 1 g białka to także 4 kcal.
Określenie i wprowadzenie do diety deficytu o odpowiedniej wielkości jest kluczowe dla bezpiecznego tracenia na wadze w odpowiednim tempie – to jest około 0,5-1 kilograma tygodniowo.
⚠️ Uwaga! Bezpieczne tempo utraty wagi pozwala nie tylko na zachowanie zdrowia, ale i zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu fazy redukcji.
By prawidłowo określić wielkość deficytu, warto skorzystać z porady keto dietetyków Jestem Keto lub wykorzystać nasz keto kalkulator – keto redukcja kalorii nigdy nie może być losowa. Nie oznacza to jednak, że stanowi ona stałą wartość; niekiedy zwiększa się ją (na przykład przy wejściu w fazę plateau diety) lub zmniejsza (gdy utrata wagi staje się zbyt szybka lub organizmowi potrzebne jest wsparcie, na przykład podczas choroby). Dlatego tak istotne jest, by nasz plan żywieniowy był możliwy do zmodyfikowania według bieżących potrzeb.
Układając samemu swój keto jadłospis na redukcji musimy pamiętać, że jest to faza diety, w której zmienia się także rozkład makroskładników – nie musimy już dostarczać sobie tak dużej ilości tłuszczów i drastycznie redukować ilości spożywanych węglowodanów, dlatego makro na redukcji keto przedstawia się następująco:
- około 70% przyjmowanych każdego dnia kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów,
- około 20% – z wysokiej jakości źródeł białka,
- około 10% – z węglowodanów.
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
-
160.00 zł – 228.00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
Którą dietę ketogeniczną wybrać - na redukcję czy adaptację?
Dzięki temu artykułowi wiesz już, że powyższe pytanie nie ma większego sensu: keto redukcja i keto adaptacja to dwie różne fazy diety ketogenicznej, które diametralnie różnią się od siebie zarówno przebiegiem, jak i swoim celem. Pamiętaj, że keto adaptacja musi poprzedzać redukcję – w przeciwnym razie dieta keto na odchudzanie nie tylko nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, ale nawet może być potencjalnie niebezpieczna. Jeśli jednak przejdziesz fazy diety zgodnie z przedstawionym przez nas powyżej planem, bez wątpienia czeka Cię prosta droga do zdrowia i pięknej sylwetki!
